Grenzen setzen. Ein Thema, das uns wahrscheinlich alle in irgendeiner Form begleitet.
Wann sage ich Nein? Wann sage ich lieber nichts? Wann ist es in Ordnung, etwas nicht zu wollen? Und wie viel Rücksicht nehme ich auf andere, bevor ich dabei meine eigenen Bedürfnisse aus dem Blick verliere?
Manchmal ist die eigene Grenze eigentlich ziemlich klar. Ich möchte etwas nicht. Ich habe keine Zeit. Mir ist etwas zu viel. Ich möchte gerade nicht darüber sprechen.
Und trotzdem sagen wir Ja.
Nicht unbedingt, weil wir unsere eigenen Bedürfnisse nicht kennen. Sondern weil unmittelbar danach andere Gedanken auftauchen: Was denkt die andere Person dann über mich? Bin ich egoistisch? Enttäusche ich sie? Darf ich das überhaupt?
Gerade wenn es schwerfällt, Grenzen zu setzen, geht es deshalb häufig um mehr als um die Frage, wie man „Nein“ sagt.
Es geht auch um die Frage: Wie gut nehme ich eigentlich wahr, was in mir passiert?
Aus personzentrierter Sicht finde ich dabei vor allem interessant, wie gut wir mit unserem eigenen Erleben in Kontakt sind. Denn bevor ich eine Grenze aussprechen kann, muss ich zunächst einmal wahrnehmen, dass da etwas in mir ist, das ich ernst nehmen möchte.
Manchmal ist eine Grenze sehr deutlich spürbar. In anderen Situationen ist der eigene Wunsch oder das eigene Bedürfnis weniger leicht zugänglich.
Vielleicht merken wir zunächst nur eine Anspannung. Ein ungutes Gefühl. Müdigkeit. Gereiztheit. Oder den Wunsch, dass etwas einfach aufhören möge. Erst wenn wir genauer hinschauen, wird daraus vielleicht die Erkenntnis: Eigentlich möchte ich das gerade nicht.
Wenn wir gelernt haben, die Bedürfnisse anderer stärker zu beachten als die eigenen, kann es passieren, dass wir uns selbst an dieser Stelle nicht mehr so gut zuhören. Dann kommt das „Nein“ oft erst sehr spät – wenn wir bereits erschöpft oder wütend sind.
Vielleicht kennen Sie das: Im Moment selbst sagen Sie noch „Passt schon“. Erst später merken Sie, dass es eigentlich gar nicht gepasst hat.
Und dann kommt das schlechte Gewissen
Ein Nein kann sich erstaunlich unangenehm anfühlen.
Die Grenze ist vielleicht eigentlich klar und trotzdem kommt danach ein schlechtes Gewissen. Ich frage mich, ob ich zu hart war. Ob ich die andere Person enttäuscht habe. Ob ich nicht doch hätte helfen können.
Manchmal versuchen wir dann, dieses unangenehme Gefühl möglichst schnell wieder loszuwerden. Wir erklären uns ausführlich, nehmen unsere Aussage zurück oder machen doch wieder das, was wir eigentlich nicht wollten.
Dabei bedeutet ein schlechtes Gewissen nicht automatisch, dass eine Grenze falsch war.
Die andere Person darf enttäuscht sein. Sie darf meine Entscheidung vielleicht auch nicht verstehen. Und trotzdem kann meine Grenze für mich richtig sein.
Das auszuhalten, ist nicht immer leicht. Denn wir können nicht gleichzeitig unsere eigene Grenze wahren und garantieren, dass sich der andere damit gut fühlt.
Vielleicht ist das ein Teil dessen, was Grenzen setzen so schwierig macht: Ich kann dafür verantwortlich sein, wie ich mit dem anderen umgehe – aber nicht dafür, was der andere dabei fühlt.
Grenzen und Selbstwert
Auch zum Thema Selbstwert gibt es hier eine Verbindung.
Wenn mein Gefühl für meinen eigenen Wert stark davon abhängt, ob andere mit mir zufrieden sind, kann eine Grenze schnell unangenehm werden. Ein Nein bedeutet dann nicht nur: „Das möchte ich nicht.“
Es kann sich anfühlen wie:
„Vielleicht bin ich dann keine gute Freundin.“
„Vielleicht bin ich egoistisch.“
„Vielleicht enttäusche ich jemanden.“
Dann wird aus einer einfachen Grenze plötzlich eine Frage nach dem eigenen Wert.
Gerade deshalb finde ich die Frage interessant: Was denke ich eigentlich über mich, wenn jemand mit meiner Entscheidung nicht einverstanden ist?
Muss ich dann tatsächlich etwas falsch gemacht haben?
Oder darf ein anderer Mensch auch einmal enttäuscht von mir sein, ohne dass dadurch mein eigener Wert kleiner wird?
Vielleicht liegt hier auch ein Grund, warum Grenzen manchmal erst sehr spät auftauchen. Wenn die Zustimmung anderer für mich besonders wichtig ist, kann es schwer sein, meine eigene Wahrnehmung genauso ernst zu nehmen.
Autonomie und Verbundenheit
Wir brauchen andere Menschen. Wir wollen dazugehören, geliebt werden und jemandem wichtig sein. Gleichzeitig brauchen wir die Erfahrung, dass unsere eigene Sichtweise zählt und wir Entscheidungen treffen können, die sich für uns stimmig anfühlen.
Beim Thema Grenzen finde ich deshalb den Gedanken von Autonomie und Verbundenheit besonders interessant.
Denn vielleicht geht es gar nicht darum, sich zwischen beidem entscheiden zu müssen.
Kann ich mit jemandem verbunden bleiben, auch wenn ich gerade etwas anderes möchte als diese Person?
Genau hier wird für mich auch die Forschung zu persönlichen Grenzen interessant. Denn Grenzen entstehen selten im luftleeren Raum. Meist geht es um einen anderen Menschen: um eine Partnerin, einen Freund, ein Familienmitglied, eine Kollegin oder einen Menschen, der uns wichtig ist.
Eine Studie von Trefalt hat sich beispielsweise damit beschäftigt, wie Menschen Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben gestalten. Dabei wurde deutlich, dass Menschen ihre Grenzen nicht für alle Beziehungen gleich setzen. Wir gehen also nicht mit jedem Menschen gleich damit um, wie viel wir von uns geben, wie erreichbar wir sind oder wann wir „Stopp“ sagen. Es hängt auch davon ab, mit wem wir es zu tun haben und welche Beziehung wir zu dieser Person haben.
Das klingt zunächst vielleicht selbstverständlich. Ich finde aber, dass darin ein wichtiger Punkt steckt:
Grenzen sind nicht nur eine Frage von „Was will ich?“, sondern auch von „Wie möchte ich mit diesem Menschen in Beziehung sein?“
Auch eine Untersuchung von Russo und Kolleg:innen hat sich mit diesem Zusammenhang beschäftigt – dort bei Paaren, die beide berufstätig sind. Untersucht wurde unter anderem, wie Paare damit umgehen, wenn die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben unterschiedlich gestaltet werden.
Das Interessante daran: Es scheint nicht darum zu gehen, dass beide Menschen immer dieselben Grenzen haben müssen. Wichtiger kann sein, dass beide wissen, wie der andere seine Grenzen gestalten möchte, und dass sie einen Umgang damit finden.
Übertragen auf unseren Alltag finde ich das hilfreich.
Ich muss nicht dieselben Bedürfnisse haben wie du.
Ich muss auch nicht immer dasselbe wollen.
Aber vielleicht kann ich dir sagen, wo meine Grenze liegt – und gleichzeitig interessiert bleiben, was das für dich bedeutet.
Eine Grenze muss dabei nicht bedeuten, dass ich dem anderen etwas vorschreiben möchte.
Sie kann vielmehr eine Aussage über mich selbst sein:
„Das möchte ich nicht.“
„Ich brauche heute Zeit für mich.“
„Darüber möchte ich gerade nicht sprechen.“
„Ich kann dir zuhören, aber ich kann dieses Problem nicht für dich lösen.“
Dabei lohnt es sich vielleicht auch, zwischen einem Wunsch und einer Grenze zu unterscheiden.
„Ich möchte heute lieber zu Hause bleiben“ ist zunächst einmal ein Wunsch.
„Ich möchte nicht, dass du so mit mir sprichst“ beschreibt schon deutlicher eine persönliche Grenze.
Und manchmal gehört zu einer Grenze auch eine Konsequenz: „Wenn du mich weiter anschreist, beende ich das Gespräch.“
Eine Grenze bedeutet also nicht automatisch, dass ich den anderen kontrollieren möchte. Sie kann zunächst einmal beschreiben, wo ich selbst stehe und was für mich nicht mehr stimmig ist.
Das heißt nicht, dass mir der andere Mensch weniger wichtig ist. Und es bedeutet auch nicht, dass ich immer nur meine eigenen Bedürfnisse durchsetzen muss.
Beziehungen leben davon, dass wir aufeinander eingehen, Rücksicht nehmen und Kompromisse finden. Gleichzeitig darf auch die eigene Seite in einer Beziehung Platz haben.
Ich kann mit dir verbunden sein und trotzdem bei mir bleiben.
Ein Nein muss nicht gegen jemanden gerichtet sein
Grenzen werden manchmal so verstanden, als müsste man lernen, sich stärker durchzusetzen.
Für mich geht es dabei zunächst um etwas anderes: die eigene Wahrnehmung ernst zu nehmen.
Zu merken, was gerade in mir passiert. Zu erkennen, was mir zu viel wird oder was ich brauche. Und mir selbst zuzugestehen, dass diese Wahrnehmung Bedeutung hat.
Das bedeutet nicht, dass jedes Nein automatisch richtig ist. Es bedeutet auch nicht, dass die Bedürfnisse anderer keine Rolle spielen. Gerade in Beziehungen geht es immer wieder darum, die eigene Seite und die des anderen miteinander in Verbindung zu bringen.
Aber ich muss meine eigene Grenze nicht erst dadurch rechtfertigen, dass die andere Person sie auch gut findet.
Manchmal reicht zunächst die Feststellung:
„Ich möchte das gerade nicht.“
Und daraus kann dann ein ausgesprochenes Nein werden.
Ein Nein, das vielleicht ungewohnt ist.
Ein Nein, das jemand anderen enttäuschen kann.
Ein Nein, nach dem sich vielleicht sogar noch ein schlechtes Gewissen meldet.
Aber eben auch ein Nein, das zu dem passt, was ich selbst gerade brauche.
Vielleicht geht es beim Grenzen setzen deshalb gar nicht in erster Linie darum, möglichst oft Nein zu sagen.
Vielleicht geht es vielmehr darum, die eigene Wahrnehmung überhaupt wieder ernst zu nehmen – auch dann, wenn die Wünsche, Erwartungen oder Enttäuschungen anderer Menschen sehr laut werden.
Ich darf merken, dass mir etwas zu viel ist. Ich darf etwas nicht wollen. Und ich darf Grenzen haben, auch wenn jemand anderes sie nicht versteht oder sich damit schwertut.
Gleichzeitig muss eine Grenze nicht bedeuten, dass Beziehung verloren geht.
Vielleicht ist genau das die Herausforderung: bei mir zu bleiben, ohne den anderen aus dem Blick zu verlieren.
Denn Verbundenheit bedeutet nicht, immer dasselbe zu wollen. Und Nähe bedeutet nicht, die eigenen Grenzen aufzugeben.
Vielleicht darf beides nebeneinander bestehen:
Ich darf Nein sagen.
Du darfst enttäuscht sein.
Und wir dürfen trotzdem miteinander verbunden bleiben.
Die Gedanken in diesem Artikel sind unter anderem durch folgende Studien angeregt worden:
Trefalt, Š. (2013). Between You and Me: Setting Work-Nonwork Boundaries in the Context of Workplace Relationships. Academy of Management Journal.
Russo, M., Ollier-Malaterre, A., Kossek, E. E. & Ohana, M. (2018). Boundary Management Permeability and Relationship Satisfaction in Dual-Earner Couples: The Asymmetrical Gender Effect. Frontiers in Psychology, 9, 1723.
Mag.ᵃ Sara Brunner, BA
18.08.2026