Viele Menschen gehen mit sich selbst strenger um als mit anderen. Gerade wenn etwas nicht gelingt oder wir uns überfordert fühlen, tauchen schnell kritische Gedanken auf: „Warum habe ich das nicht besser gemacht?“ oder „Das hätte ich doch schaffen müssen.“
Kurzfristig kann diese innere Strenge zwar antreiben – langfristig führt sie jedoch oft zu mehr Druck, Unsicherheit und Erschöpfung.
In meiner Arbeit als Psychotherapeutin und Klinische Psychologin in Innsbruck erlebe ich immer wieder, dass ein anderer Zugang nachhaltiger wirkt: Selbstmitgefühl. Es bedeutet nicht, sich „gehen zu lassen“, sondern sich in schwierigen Momenten unterstützend zu begegnen – ähnlich, wie man es bei einem guten Freund tun würde.
Was Selbstmitgefühl bedeutet
Die Psychologin Kristin Neff beschreibt Selbstmitgefühl als eine Haltung, in der wir uns selbst mit Freundlichkeit, Verständnis und Achtsamkeit begegnen – besonders dann, wenn es uns nicht gut geht.
Dabei spielen drei Aspekte eine Rolle:
- Selbstfreundlichkeit
Sich selbst wohlwollend begegnen, statt sich innerlich abzuwerten - Gemeinsames Menschsein
Sich bewusst machen, dass schwierige Gefühle und Fehler Teil des Lebens sind - Achtsamkeit
Wahrnehmen, was gerade ist – ohne es zu verdrängen oder sich davon überwältigen zu lassen
Viele Menschen sind überrascht, wie ungewohnt sich diese Haltung zunächst anfühlt und gleichzeitig, wie entlastend sie sein kann.
Warum Selbstmitgefühl so wirksam ist
Auch auf körperlicher Ebene zeigt sich ein klarer Effekt:
- Intensive Selbstkritik aktiviert Stressreaktionen im Gehirn, besonders im limbischen System
- Selbstmitgefühl hingegen wirkt beruhigend und unterstützt die Emotionsregulation
- Gleichzeitig werden Bereiche aktiviert, die mit Reflexion, Einordnung und bewusster Steuerung zu tun haben
Das Ergebnis: Wir bleiben handlungsfähiger, klarer und innerlich stabiler – gerade in schwierigen Momenten.
Ein wichtiger Punkt dabei:
Selbstmitgefühl stärkt Motivation, aber ohne Druck.
Statt aus Angst vor Fehlern zu handeln, entsteht Veränderung eher aus Fürsorge und innerer Klarheit.
Eine einfache Übung für den Alltag
Eine bekannte Übung von Kristin Neff ist die sogenannte Self-Compassion Break. Sie lässt sich gut in den Alltag integrieren:
1. Innehalten
Nimm wahr, dass es dir gerade nicht gut geht. Vielleicht bist du angespannt, traurig oder überfordert.
2. Benennen, was ist
Sag innerlich etwas wie:
„Das ist gerade schwierig für mich.“
3. Freundlich reagieren
Richte ein paar unterstützende Worte an dich selbst:
„Es ist okay, so zu fühlen.“
oder
„Ich darf gerade freundlich mit mir sein.“
4. Verbundenheit spüren
Erinnere dich daran: Du bist nicht allein mit solchen Gefühlen. Jeder Mensch erlebt herausfordernde Situationen.
Schon ein bis zwei Minuten können helfen, wieder etwas ruhiger und klarer zu werden.
Kleine Schritte im Alltag
Selbstmitgefühl entsteht nicht auf einmal – sondern entwickelt sich Schritt für Schritt:
- Achte darauf, wie du innerlich mit dir sprichst
- Ersetze harte Selbstkritik bewusst durch freundlichere Formulierungen
- Nimm dir kurze Momente, um innezuhalten und deinen Atem zu spüren
- Anerkenne auch kleine Fortschritte oder Bemühungen
Impuls:
Wenn dir ein Fehler passiert, frage dich: „Was würde ich jetzt zu einem guten Freund sagen?“ – und versuche, genau so mit dir selbst zu sprechen.
Warum Selbstmitgefühl auch in der Therapie wichtig ist
Viele Menschen haben gelernt, vor allem leistungsorientiert oder kritisch mit sich selbst umzugehen. In der Psychotherapie entsteht ein Raum, in dem eine andere Erfahrung möglich wird.
Selbstmitgefühl hilft dabei:
- Gefühle besser wahrzunehmen und zu verstehen
- innere Spannungen zu reduzieren
- einen stabileren und wohlwollenderen Umgang mit sich selbst zu entwickeln
Es ist damit eine wichtige Grundlage für nachhaltige Veränderung. Nicht durch Druck, sondern durch Verständnis und innere Unterstützung.
Mag.ᵃ Sara Brunner, BA
29.04.2026