Manche Gefühle kommen plötzlich und mit großer Intensität. Sie können uns regelrecht überrollen – wir fühlen uns ängstlich, wütend oder tief traurig. In solchen Momenten entsteht schnell der Eindruck, die Kontrolle zu verlieren. Und oft ist da der Wunsch, dass dieses Gefühl einfach wieder verschwindet.
Doch Gefühle sind keine Gegner. Sie sind wichtige innere Signale. Sie zeigen uns, was uns berührt, was uns fehlt oder wo unsere persönlichen Grenzen liegen.
In meiner Arbeit als Psychotherapeutin und Klinische Psychologin erlebe ich immer wieder: Der erste Schritt zurück zu mehr innerer Ruhe ist nicht das Wegdrücken eines Gefühls – sondern das bewusste Wahrnehmen dessen, was gerade da ist.
Gefühle bewusst wahrnehmen und benennen
Ein hilfreicher Ansatz ist die Methode „Name it to tame it“ – also: Benennen, um zu beruhigen. Sie ist einfach, aber oft erstaunlich wirksam:
1. Wahrnehmen
Richte deine Aufmerksamkeit nach innen.
Wie zeigt sich das Gefühl in deinem Körper? Vielleicht als Druck in der Brust, ein Ziehen im Bauch, Wärme, Enge oder Unruhe?
2. Benennen
Versuche, dem Gefühl einen Namen zu geben.
Zum Beispiel: „Ich fühle Angst.“ oder „Ich bin gerade wütend.“
3. Dasein lassen
Erlaube dem Gefühl, da zu sein – ohne es sofort verändern zu wollen.
Beobachte es neugierig und begleite es mit ruhigem Atmen.
Oft entsteht allein dadurch ein kleiner Abstand. Das Gefühl ist noch da, aber es fühlt sich weniger überwältigend an.
Was dabei im Gehirn passiert
Auch neurobiologisch lässt sich dieser Effekt gut erklären:
- Das limbische System ist stark an der Entstehung von Emotionen beteiligt – besonders bei intensiven Gefühlen wie Angst oder Wut.
- Der präfrontale Cortex hilft uns, einzuordnen, zu reflektieren und zu regulieren.
Wenn wir ein Gefühl bewusst benennen, wird dieser vordere Bereich des Gehirns aktiver. Das kann helfen, das emotionale Erleben zu ordnen und einen klareren Umgang damit zu finden, anstatt impulsiv darauf zu reagieren.
Dieses Prinzip wird unter anderem von Daniel Siegel beschrieben, z. B. in seinem Buch The Whole-Brain Child.
Kleine Übung für den Alltag
Wenn du merkst, dass ein Gefühl sehr stark wird:
- Halte kurz inne
- Spüre bewusst in deinen Körper hinein
- Benenne das Gefühl in einfachen Worten
- Beobachte, wie es sich verändert, wenn du ihm Raum gibst
Impuls:
Manchmal hilft es, zuerst wirklich zu fühlen – und erst dann zu benennen. Beides gehört zusammen. Schon wenige Minuten bewusste Aufmerksamkeit können einen spürbaren Unterschied machen.
Warum das auch in der Therapie wichtig ist
Viele Menschen haben gelernt, Gefühle eher zu kontrollieren, zu vermeiden oder zu „funktionieren“. In einem geschützten therapeutischen Rahmen darf das anders sein.
Gemeinsam schauen wir darauf, was hinter einem Gefühl steckt. Durch das bewusste Erleben und Benennen entsteht oft mehr Klarheit – und ein besseres Verständnis für die eigenen Bedürfnisse.
Psychotherapie ist dabei nicht nur ein Ort des Sprechens, sondern auch ein Raum für Erfahrung:
Gefühle dürfen wahrgenommen, verstanden und Schritt für Schritt integriert werden. Daraus können mehr innere Stabilität, Selbstmitgefühl und ein sicherer Umgang mit sich selbst entstehen.
Mag.ᵃ Sara Brunner, BA
24.03.2026